Μάθετε περισσότερα για τις Πρωτεΐνες

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Για έναν αθλητή, οι πρωτεΐνες είναι απολύτως η πλέον απαραίτητη θρεπτική ουσία. Ένας αθλητής μπορεί να παραμείνει σε καλή φόρμα εάν αμελήσει να πάρει υδατάνθρακες ή λίπη για ένα μικρό διάστημα, αλλά λίγες μέρες χωρίς επαρκείς πρωτεΐνες είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσουν την υποβάθμιση των μυών. Οι πρωτεΐνες όμως επιτελούν και πολλές ακόμα λειτουργίες στο σώμα μας. Φυσικά είναι αναντικατάστατες για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων, καθώς και για την επισκευή και παραγωγή κυττάρων στο σώμα σας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και είναι τα συστατικά των μυών και του ιστού των οργάνων. Το ξέρατε όμως ότι είναι μέρος και των αμινοξέων και των αντισωμάτων;


> Η πέψη της πρωτεΐνης
Με την πέψη μας, τα μεγάλου μήκους μόρια της πρωτεΐνης διασπώνται σε κοντύτερες αλυσίδες και μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται από το σώμα μας και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των νέων πρωτεϊνών του.


> Βιολογική αξία
Η βιολογική αξία την οποία διαθέτει μία πρωτεΐνη, υποδεικνύει το βαθμό στον οποίο η διάταξη αμινοξέων της πρωτεΐνης προσομοιάζει τη διάταξη μιας από τις πρωτεΐνες στο σώμα μας. Όταν αναπτύχθηκε το σύστημα αυτό, αναγνωρίστηκε ότι τα αυγά διαθέτουν την υψηλότερη βιολογική αξία.
Στα αυγά αποδίδεται βιολογική αξία ίση με 100 διότι το φάσμα των αμινοξέων που περιέχουν προσομοιώνει με τον ιδανικό τρόπο τις φυσικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο σώμα μας. Αργότερα ανακαλύφθηκε μία πρωτεΐνη με ακόμα υψηλότερη βιολογική αξία, όταν απομονώθηκε ο ορός γάλακτος. Έχει αποδειχθεί ότι ο ορός γάλακτος έχει βιολογική αξία στην περιοχή μεταξύ 105 και 154. Στον Πίνακα 1 παρατίθεται μία σειρά από πρωτεΐνες και οι αντίστοιχες βιολογικές αξίες τους. Για ορισμένες από αυτές θα σας παράσχουμε μερικές ακόμα πληροφορίες.
Πρωτεΐνη                                                                   Β.Α.
Απομονωμένος ορός γάλακτος                           110-159
Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος                                104
Ολόκληρο αυγό                                                         100
Γάλα (αγελαδινό)                                                         91
Πρωτεΐνη αυγού                                                          88
Ψάρι                                                                            83
Μοσχάρι                                                                       80
Κοτόπουλο                                                                  79
Καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος)                                      77
Σόγια                                                                           74
Ρύζι                                                                             59
Δημητριακά                                                                 54
Φασόλια                                                                      49
Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής του τυριού. Μετά την αποβουτύρωση του τυριού, παραμένει ένα υπόλειμμα το οποίο αποκαλείται πρωτόγαλα. Μετά το εντατικό, πολλαπλό φιλτράρισμα του πρωτογάλακτος, δημιουργείται μία πολύ ξεχωριστή πρωτεΐνη:  Ο ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι απολύτως διαλυτός και έχει ιδιαίτερα υψηλή βιολογική αξία. Πιο συγκεκριμένα, αποτελείται από μία υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Τρία από αυτά τα BCAA (L-Βαλίνη, L-Λευκίνη και L-Ισολευκίνη) είναι αυτά τα οποία συναντώνται συχνότερα στους μυς μας. Αυτά τα τρία αμινοξέα είναι επίσης εκείνα τα οποία διασπώνται πρώτα όταν το σώμα μας διαθέτει ελάχιστα καύσιμα στη μορφή υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές προτιμούν τα σκευάσματα πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.


> Πόση πρωτεΐνη;
Δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για έναν αθλητή μυϊκής προσπάθειας. Για έναν αθλητή αντοχής, 1½ γρ ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό.  Αυτό σημαίνει ότι ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται 80 X 2 = 160 γρ πρωτεΐνης καθημερινά, και ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλίσκει 75 Χ 1.5 = 112.5 γρ πρωτεΐνης καθημερινά. Και τα δύο είδη των αθλητών αυτά θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τους το χρόνο κατά τον οποίο θα πρέπει να λαμβάνουν το συμπλήρωμα πρωτεϊνών. Το προτιμότερο είναι να κατανέμετε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης σας στο διάστημα ολόκληρης της ημέρας.
Η κατανομή της ποσότητας πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα θα έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να δέχεται μία συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών και κατά συνέπεια να έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά όποτε θέλει. Για άριστα αποτελέσματα, θα πρέπει να λαμβάνετε μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών κάθε τρεις ώρες, διότι το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται μόνο 30 γρ πρωτεϊνών σε κάθε διάστημα 3 ωρών. Μπορείτε να αποθηκεύσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο συκώτι σας, αλλά η υπόλοιπη ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος. Προσέξτε λοιπόν!


> Πότε θα πρέπει να παίρνω συγκεκριμένους τύπους πρωτεΐνης;
Μετά από την άσκηση είναι ιδανικό να καταναλώνετε ορό γάλακτος. Αυτός αποτελείται από μικρού μήκους αλυσίδες και πεπτίδια τα οποία μπορούν να απορροφηθούν άμεσα από το σώμα σας. Ορισμένα άτομα μπορούν να αφομοιώσουν πλήρως τον ορό γάλακτος μέσα σε 10 λεπτά. Οι μύες σας χρειάζονται ιδιαίτερα γρήγορα θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση. Εάν δεν λάβουν τα συστατικά αυτά, θα αρχίσουν να διασπούν το μυϊκό ιστό προκειμένου να αποκτήσουν μία πηγή αμινοξέων. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός για αθλητές μυϊκής προσπάθειας που κάνουν δίαιτα. Προσφέρει όλα τα αμινοξέα και περιέχει μία μεγάλη ποσότητα των βασικότερων. Επίσης δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη ή λίπος.
Κατά το πρωινό, η ιδανική επιλογή είναι πρωτεΐνη που να κατακρατείται κάπως πιο αργά, καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) , αλβουμίνη αυγού (πρωτεΐνη αυγού), μοσχαριού (Beef), σόγια(Soy) ή μεικτή (πολλών πηγών) με υδατάνθρακες.Μόλις ξυπνάτε, το σώμα σας έχει μεγάλες απαιτήσεις ως προς την τροφοδοσία του σε "καύσιμα" (υδατάνθρακες). Μετά από περίπου 8 ώρες χωρίς φαγητό ο οργανισμός έχει ανάγκη να “γεμίσει”. Σε τέτοιες στιγμές η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων(μαλτοδεξρίνης) με πρωτεΐνη(αργή ή μεικτή) είναι πλέον επωφελής, του τύπου Mass ή Gainer. Το πρωινό είναι και το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Είναι η πιο κατάλληλη στιγμή να συνδυαστούν με τα συμπληρώματα τρόφιμα φτιάχνοντας ένα σούπερ γεύμα. Γαλακτοκομικά (γάλα- γιαούρτι) μαζί με φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς μαζί με μια δόση πρωτεΐνης τύπου Mass ή Gainer θα εξασφαλίσουν το ιδανικό ξεκίνημα για την μέρα που ξεκίνησε αλλά και θα εξασφαλίσουν κενά αποκατάστασης από την προηγούμενη.
Προτού πέσετε για ύπνο αργές πρωτεΐνες καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) , αλβουμίνη αυγού (πρωτεΐνη αυγού), μοσχαριού (Beef), σόγια(Soy)  χωρίς υδατάνθρακα του τύπου ”καθαρές” είναι προτιμότερες. Επειδή οι πρωτεΐνες αυτές δεν μπορούν να χωνευτούν και να απορροφηθούν τόσο γρήγορα, αποτελούν μία πηγή αμινοξέων που διαρκεί σχεδόν όλη τη νύχτα. Αυτά τα αμινοξέα στη συνέχεια μπορούν να συσσωρευτούν στους μυς σας κατά πολύ προοδευτικό τρόπο.

Πηγή: www.xt.gr

Συνταγή μπισκότων χωρίς αλεύρι, αυγά, ζάχαρη και βούτυρο

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Υλικά:



  • Βρώμη 300 γρ. (2,5 κούπες καφέ για νέσκαφε)
  • 1 ώριμη κανονικού μεγέθους μπανάνα ή 1 κανονικού μεγέθους μήλο. (ό,τι σας αρεσει καλύτερα)
  • 80 γρ. μέλι (2 κουταλιές σούπας γεμάτες-γεμάτες και να το αφήσετε να τρέξει όοολο)
  • 20 γρ. ελαιόλαδο (4 κοφτές κουταλιές σούπας)
  • 150 γρ. ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας ή 150 γρ. chocholate chips
  • ( Μπορείτε να προσθέσετε και σταφίδες!)
  • 
Χύμο από ένα μικρό πορτοκάλι
  • 1 βανίλια
  • 1 κουταλάκι σόδα
  • 1 κουταλάκι μπέικιν
  • λίγη κανέλα


Εκτέλεση

  1. Πρώτα πολτοποιείται το φρούτο που έχετε επιλέξει .(μπανάνα ή μήλο) .
  2. Μετά αν το μέλι σας είναι πηχτό, το ζεσταίνετε ελαφρώς για να υγροποιηθεί και να ανακατεύεται ευκολότερα.
  3. Αλέθετε τη μιση ποσότητα βρώμης (ή και ολοκληρη αν προτιμάτε) για να πλάθονται καλύτερα τα μπισκότα .
  4. Βάζετε σε μία λεκανίτσα το πολτοποιημένο φρούτο,το μελι,το ελαιόλαδο και ανακατεύετε τα υλικα είτε στο χέρι είτε στο μίξερ για ευκολία.
  5. Ακολούθως προσθέτετε τη σοδα,τη βανίλια,το μπέικιν και την κανέλα και ανακατεύετε.
  6. Άφου ανακατευτούν καλά προσθέτετε σιγά σιγά τη βρώμη και παράλληλα σιγά σιγά το χυμό πορτοκαλιού.(Η βρώμη λειτουργεί όπως το αλέυρι οπότε μην την προσθέσετε όλη μαζι με την μία. )
  7. Τέλος,προσθέτετε τους ξηρούς καρπούς,τις σταφίδες ή τη σοκολάτα και ανακατεύετε για τελευταια φορα.
  8. Πλάθετε μικρές μπαλίτσες και τις “πατάτε” με τις παλάμες σας να απλώσουν και να μοιάζουν με μπισκότο.
  9. Δεν φουσκώνουν ιδιαίτερα με το ψήσιμο έτσι μπορείτε να υπολογίσετε πως θα βγουν από την αρχή.
  10. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 10-12 λεπτά.
  11. Τα φήνετε να κρυώσουν καλά και καλή σας όρεξη!


Πηγη: www.nutrinews.gr

Οι 9 λόγοι γιατί ο ελληνικός καφές κάνει καλό

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1. Bοηθά στην αντιμετώπιση της γήρανσης
Ο καφές αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια ροφήματα σε αντιοξειδωτικά. Με κύρια αντιοξειδωτικά το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ και τις μελανοϊδίνες, ο ελληνικός καφές, με το ένα φλιτζανάκι να παρέχει περίπου 150mg, μπορεί να αποτελέσει μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και να προστατεύσει τον ανθρώπινο οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στους ιστούς και είναι υπεύθυνες για την γήρανση.2. Κάνει καλό στο νευρικό σύστημα όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες
Η καφεΐνη, ένα από τα πιο αντικρουόμενα συστατικά του καφέ, φαίνεται πως αποτελεί ένα ήπιο διεγερτικό του νευρικού συστήματος και σε μέτριες ποσότητες μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για του ενήλικες φτάνει τα 400mg. Η περιεκτικότητα του ελληνικού καφέ σε καφεΐνη, δεδομένου ότι μεγάλο μέρος της βρίσκεται στο ίζημα που δημιουργείται κατά την παρασκευή του, είναι περίπου 40mg ανά φλιτζανάκι. Το γεγονός αυτό, δίνει τη δυνατότητα στους λάτρεις του ελληνικού καφέ να μπορούν να τον απολαύσουν αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.3. Έχει ελάχιστες θερμίδες
Επιπλέον, το θερμιδικό περιεχόμενο του ελληνικού καφέ είναι εξαιρετικά χαμηλό. Οι κόκκοι του έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε συστατικά που περιέχουν θερμίδες όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Κατά τη διάρκεια του καβουρντίσματος, τα συστατικά αυτά μετατρέπονται σε ενώσεις που δεν αποδίδουν ενέργεια. Επιπλέον, πολλά από αυτά βρίσκονται στο ίζημα του ελληνικού καφέ, με αποτέλεσμα το ένα φλιτζανάκι να αποδίδει μόνο 1 θερμίδα. Αν κάποιος λοιπόν καταναλώνει ελληνικό καφέ χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος δεν επιβαρύνει καθόλου τη θερμιδική του πρόσληψη.4. Μας φτιάχνει τη διάθεση
Σε μια περίοδο όπου η ψυχική μας υγεία βάλλεται καθημερινά από την πίεση και το άγχος της οικονομικής κρίσης, φαίνεται πως η μέτρια κατανάλωση καφέ (200-300mg καφεΐνης) ποσότητα που μεταφράζεται σε 2-4 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ ή 4-6 φλιτζανάκια ελληνικού την ημέρα, ενδεχομένως να αποτελεί ένα σημαντικό σύμμαχο για τη διάθεσή μας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα!5. Συντελεί στην αυξημένη συγκέντρωση και εγρήγορση
Ως ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού μας συστήματος η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης φαίνεται να επηρεάζει θετικά πολλές παραμέτρους της πνευματικής μας λειτουργίας όπως η διάθεση και η αντίληψη. Πρόσφατα, μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης (ποσότητα που αναλογεί σε 1 φλιτζάνι περίπου στιγμιαίου καφέ ή 2 φλιτζανάκια ελληνικού, συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση, ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπου νιώθουμε «πεσμένοι», ενώ η κατανάλωση καφέ φαίνεται να είναι ωφέλιμη και σε περιπτώσεις που απαιτείται αυξημένη εγρήγορση όπως για παράδειγμα σε νυχτερινές βάρδιες.6. Μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα
Μία νέα κλινική μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Institute of Human Nutrition του Πανεπιστημίου της Columbia, φέρνει νέα δεδομένα για ένα από τα συστατικά του καφέ, τους λεγόμενους μαννοολιγοσακχαρίτες και τη σχέση τους με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Οι μαννοολιγοσακχαρίτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες σαν τις φυτικές ίνες που περιέχονται στους κόκκους του καφέ και εμφανίζουν πρεβιοτική δράση στον οργανισμό μας. Στη συγκεκριμένη, λοιπόν, μελέτη παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση ροφήματος καφέ πλούσιου σε μαννοολιγοσακχαρίτες οδήγησε σε μείωση του σωματικού βάρους σε υπέρβαρους άνδρες, σε σύγκριση με την κατανάλωση ροφήματος καφέ που δεν περιείχε μαννοολιγοσακχαρίτες.7. Προστατεύει κατά του καρκίνου του προστάτη
Νέα κλινική μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το National Cancer Institute και το Πανεπιστήμιο του Harvard στη Βοστώνη φέρνει στο φως δεδομένα που δείχνουν πως στη μάχη ενάντια του καρκίνου του προστάτη έρχεται να προστεθεί και ο καφές. Η έρευνα η οποία εξέτασε τη συμβολή του αγαπημένου μας ροφήματος στην προστασία από την εξέλιξη του καρκίνου του προστάτη έδειξε ότι οι άντρες (ηλικίας 40-75 ετών) που κατανάλωναν καφέ εμφάνισαν μικρότερο κίνδυνο σε σχέση με όσους δεν έπιναν καθόλου καφέ.8. Μπορεί να αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις
Η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη αποτελεί τον κύριο λόγο που τον μετατρέπει σε ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα και ανάμεσα σε άτομα που γυμνάζονται εντατικά, καθώς φαίνεται πως 2 κούπες ή 2 ποτήρια καφέ είναι αρκετά για να αποδώσουν τα σημαντικά οφέλη της καφεΐνης στην αθλητική τους απόδοση. Επιπλέον, η καφεΐνη φαίνεται να επιδρά στην αθλητική απόδοση αυξάνοντας την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως και την ευκολία της, ανάλογα πάντα με το είδος και τη διάρκειά της. ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως τα οφέλη της φαίνεται να είναι αισθητά κυρίως σε αερόβιες δραστηριότητες και ασκήσεις αντοχής με μεγάλη διάρκεια όπως το ποδήλατο, το τρέξιμο και το σκι αντοχής ή σε βραχυπρόθεσμες (πολύ μικρής διάρκειας) αναερόβιες ασκήσεις πολύ μεγάλης έντασης και σε ομαδικά σπορ π.χ. το ποδόσφαιρο.9. Συντελεί στη μακροζωία
Λίγα χρόνια πριν, όταν ομάδα επιστημόνων υγείας παρατήρησε ότι σε ορισμένες περιοχές - μεταξύ των οποίων και το ελληνικό νησί Ικαρία - οι κάτοικοι εμφάνιζαν τα υψηλότερα ποσοστά υπερήλικων σε παγκόσμιο επίπεδο! Αυτό το αναμφισβήτητα πολύ σημαντικό εύρημα έγινε η κινητήριος δύναμη για την επιστημονική κοινότητα, η οποία και αποφάσισε να διερευνήσει εις βάθος το θέμα και να «λύσει» το.. μυστήριο της μακροζωίας στις συγκεκριμένες περιοχές.
Στα πλαίσια των παραπάνω επιδημιολογικών παρατηρήσεων, η Α΄ Καρδιολογική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με επικεφαλή τον Καθηγητή Καρδιολογίας Χριστόδουλο Στεφανάδη, ξεκίνησε μια μελέτη καταγραφής των κλινικών και περιβαλλοντικών χαρακτηριστικών καθώς και των συνηθειών τρόπου ζωής των κατοίκων μέσης και προχωρημένης ηλικίας του νησιού Ικαρίας. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι ο καφές προσφέρει «υγεία» στο ενδοθήλιο, το κυτταρικό στρώμα της εσωτερικής επιφάνειας των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με τα ευρήματα της εν λόγω μελέτης. Οι αναλύσεις έδειξαν ότι όσοι έπιναν τακτικά ελληνικό καφέ, είχαν καλύτερη λειτουργία του ενδοθηλίου σε σχέση με όσους έπιναν άλλα είδη καφέ και κατ’ επέκταση παρουσίασαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ακόμα και στους ηλικιωμένους που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση ελληνικού καφέ σχετιζόταν με καλύτερη κατάσταση του ενδοθηλίου των αρτηριών.  
Φωτογραφία: Οι 9 λόγοι γιατί ο ελληνικός καφές κάνει καλό: 

1. Bοηθά στην αντιμετώπιση της γήρανσης
Ο καφές αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια ροφήματα σε αντιοξειδωτικά. Με κύρια αντιοξειδωτικά το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ και τις μελανοϊδίνες, ο ελληνικός καφές, με το ένα φλιτζανάκι να παρέχει περίπου 150mg, μπορεί να αποτελέσει μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και να προστατεύσει τον ανθρώπινο οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στους ιστούς και είναι υπεύθυνες για την γήρανση.

2. Κάνει καλό στο νευρικό σύστημα όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες
Η καφεΐνη, ένα από τα πιο αντικρουόμενα συστατικά του καφέ, φαίνεται πως αποτελεί ένα ήπιο διεγερτικό του νευρικού συστήματος και σε μέτριες ποσότητες μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για του ενήλικες φτάνει τα 400mg. Η περιεκτικότητα του ελληνικού καφέ σε καφεΐνη, δεδομένου ότι μεγάλο μέρος της βρίσκεται στο ίζημα που δημιουργείται κατά την παρασκευή του, είναι περίπου 40mg ανά φλιτζανάκι. Το γεγονός αυτό, δίνει τη δυνατότητα στους λάτρεις του ελληνικού καφέ να μπορούν να τον απολαύσουν αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.

3. Έχει ελάχιστες θερμίδες
Επιπλέον, το θερμιδικό περιεχόμενο του ελληνικού καφέ είναι εξαιρετικά χαμηλό.  Οι κόκκοι του έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε συστατικά που περιέχουν θερμίδες όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Κατά τη διάρκεια του καβουρντίσματος, τα συστατικά αυτά μετατρέπονται σε ενώσεις που δεν αποδίδουν ενέργεια. Επιπλέον, πολλά από αυτά βρίσκονται στο ίζημα του ελληνικού καφέ, με αποτέλεσμα το ένα φλιτζανάκι να αποδίδει μόνο 1 θερμίδα. Αν κάποιος λοιπόν καταναλώνει ελληνικό καφέ χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος δεν επιβαρύνει καθόλου τη θερμιδική του πρόσληψη.

4. Μας φτιάχνει τη διάθεση
Σε μια περίοδο όπου η ψυχική μας υγεία βάλλεται καθημερινά από την πίεση και το άγχος της οικονομικής κρίσης, φαίνεται πως η μέτρια κατανάλωση καφέ (200-300mg καφεΐνης) ποσότητα που μεταφράζεται σε 2-4 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ ή 4-6 φλιτζανάκια ελληνικού την ημέρα, ενδεχομένως να αποτελεί ένα σημαντικό σύμμαχο για τη διάθεσή μας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα!

5. Συντελεί στην αυξημένη συγκέντρωση και εγρήγορση
Ως ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού μας συστήματος η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης φαίνεται να επηρεάζει θετικά πολλές παραμέτρους της πνευματικής μας λειτουργίας όπως η διάθεση και η αντίληψη.  Πρόσφατα, μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης (ποσότητα που αναλογεί σε 1 φλιτζάνι περίπου στιγμιαίου καφέ ή 2 φλιτζανάκια ελληνικού, συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση, ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπου νιώθουμε «πεσμένοι», ενώ η κατανάλωση καφέ φαίνεται να είναι ωφέλιμη και σε περιπτώσεις που απαιτείται αυξημένη εγρήγορση όπως για παράδειγμα σε νυχτερινές βάρδιες.

6. Μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα
Μία νέα κλινική μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Institute of Human Nutrition του Πανεπιστημίου της Columbia, φέρνει νέα δεδομένα για ένα από τα συστατικά του καφέ, τους λεγόμενους μαννοολιγοσακχαρίτες και τη σχέση τους με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Οι μαννοολιγοσακχαρίτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες σαν τις φυτικές ίνες που περιέχονται στους κόκκους του καφέ και εμφανίζουν πρεβιοτική δράση στον οργανισμό μας. Στη συγκεκριμένη, λοιπόν, μελέτη παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση ροφήματος καφέ πλούσιου σε μαννοολιγοσακχαρίτες οδήγησε σε μείωση του σωματικού βάρους σε υπέρβαρους άνδρες, σε σύγκριση με την κατανάλωση ροφήματος καφέ που δεν περιείχε μαννοολιγοσακχαρίτες.

7. Προστατεύει κατά του καρκίνου του προστάτη
Νέα κλινική μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το National Cancer Institute και το Πανεπιστήμιο του Harvard στη Βοστώνη  φέρνει στο φως  δεδομένα που δείχνουν πως στη μάχη ενάντια του καρκίνου του προστάτη έρχεται να προστεθεί και ο καφές. Η έρευνα η οποία εξέτασε τη συμβολή του αγαπημένου μας ροφήματος στην προστασία από την εξέλιξη του καρκίνου του προστάτη έδειξε ότι οι άντρες (ηλικίας 40-75 ετών) που κατανάλωναν καφέ εμφάνισαν μικρότερο κίνδυνο σε σχέση με όσους δεν έπιναν καθόλου καφέ.

8. Μπορεί να αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις
Η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη αποτελεί τον κύριο λόγο που τον μετατρέπει σε ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα και ανάμεσα σε άτομα που γυμνάζονται εντατικά, καθώς φαίνεται πως 2 κούπες ή 2 ποτήρια καφέ είναι αρκετά για να αποδώσουν τα σημαντικά οφέλη της καφεΐνης στην αθλητική τους απόδοση. Επιπλέον, η καφεΐνη φαίνεται να επιδρά στην αθλητική απόδοση αυξάνοντας την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως και την ευκολία της, ανάλογα πάντα με το είδος και τη διάρκειά της. ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως τα οφέλη της φαίνεται να είναι αισθητά κυρίως σε αερόβιες δραστηριότητες και ασκήσεις αντοχής με μεγάλη διάρκεια όπως το ποδήλατο, το τρέξιμο και το σκι αντοχής ή σε βραχυπρόθεσμες (πολύ μικρής διάρκειας) αναερόβιες ασκήσεις πολύ μεγάλης έντασης και σε ομαδικά σπορ π.χ. το ποδόσφαιρο.

9. Συντελεί στη μακροζωία
Λίγα χρόνια πριν, όταν ομάδα επιστημόνων υγείας παρατήρησε ότι σε ορισμένες  περιοχές - μεταξύ των οποίων και το ελληνικό νησί  Ικαρία - οι κάτοικοι εμφάνιζαν τα υψηλότερα ποσοστά υπερήλικων σε παγκόσμιο επίπεδο! Αυτό το αναμφισβήτητα πολύ σημαντικό εύρημα έγινε η κινητήριος δύναμη για την επιστημονική κοινότητα, η οποία και αποφάσισε να διερευνήσει εις βάθος το θέμα και να «λύσει» το.. μυστήριο της μακροζωίας στις συγκεκριμένες περιοχές.
Στα πλαίσια των παραπάνω επιδημιολογικών παρατηρήσεων, η Α΄ Καρδιολογική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με επικεφαλή τον Καθηγητή Καρδιολογίας Χριστόδουλο Στεφανάδη, ξεκίνησε μια μελέτη καταγραφής των κλινικών και περιβαλλοντικών χαρακτηριστικών καθώς και των συνηθειών τρόπου ζωής των κατοίκων μέσης και προχωρημένης ηλικίας του νησιού Ικαρίας. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι ο καφές προσφέρει «υγεία» στο  ενδοθήλιο, το κυτταρικό στρώμα της εσωτερικής επιφάνειας των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με τα ευρήματα της εν λόγω μελέτης. Οι αναλύσεις έδειξαν ότι όσοι έπιναν τακτικά ελληνικό καφέ, είχαν καλύτερη λειτουργία του ενδοθηλίου σε σχέση με όσους έπιναν άλλα είδη καφέ και κατ’ επέκταση παρουσίασαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ακόμα και στους ηλικιωμένους που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση ελληνικού καφέ σχετιζόταν με καλύτερη κατάσταση του ενδοθηλίου των αρτηριών. 

:) :)
 
Πηγή: Marathoncorner

Τελικά, οι χυμοί βοηθούν στο αδυνάτισμα;

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι χυμοί, τα αναψυκτικά και τα παγωμένα τσάι είναι πολύ ωραία και τώρα το καλοκαίρι έχουν την τιμητική τους, όμως εμείς οι διατροφολόγοι προτείνουμε να μην πίνετε τις θερμίδες σας. Μάθετε κάποια μυστικά για τους χυμούς και απολαύστε στο έπακρο τις ευεργετικές τους ιδιότητες.Να υπάρχει ποικιλία
Φρούτα και λαχανικά μπορεί να παράσχουν ως ένα βαθμό προστασία ενάντια σε ασθένειες και χρόνιες παθήσεις υποστηρίζουν επιστήμονες του ερευνητικού κέντρου του USDA (Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ) Beltsville Human Nutrition Research Center. Όμως, για να λάβετε προληπτικά τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να παραλλάσσετε το είδος και το χρώμα των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση The Journal of Nutrition, οι άνρωποι που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών και φρούτων σε χυμό είχαν τη μεγαλύτερη προστασία από την οξείδωση του οργανισμού ή την καταστροφή κυττάρων και ιστών.Να είναι 100% φυσικός
Μερικά συσκευασμένα φρουτοποτά, που ονομάζονται κοκτέιλ, περιέχουν μόλις 5% χυμό. Αυτό που βρίσκετε μέσα είναι νερό, πολλή ζάχαρη και τεχνητά αρώματα. Γι’ αυτό ελέγχετε την ετικέτα για να δείτε τι συστατικά λαμβάνετε. Να έχετε υπόψη σας ότι ο χυμό σας θα πρέπει να είναι 100% χυμός φρούτων, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι από καλαμπόκι το οποίο είναι υψηλό σε φρουκτόζη.Μην πίνετε περισσότερο από δύο ποτήρια
Δημοσιευμένη μελέτη στην επιθεώρηση International Journal of Obesity κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που κατανάλωναν την υγρή μορφή μιας τροφής αντί τη στερεή (δηλαδή καρπούζι αντί για χυμό καρπουζιού, καρύδα αντί για χυμό καρύδας) προσλάμβαναν μέχρι και 20% περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. Οι περισσότεροι χυμοί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, που βοηθούν στην καθυστέρηση της κένωσης του στομαχιού. Μάλιστα, σε αντίθεση με τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, που χρειάζονται χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισμό, ο χυμός περνά από το σώμα σχεδόν τόσο γρήγορα όσο το νερό.Πειραματιστείτε
Μπορείτε να αυξήσετε την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και ταυτόχρονα να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε σάκχαρα προσθέτοντας τουλάχιστον ένα λαχανικό στο μείγμα. Οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές είναι γεμάτες από καροτενοειδή, ενώ τα αγγούρια προσθέτουν κάλιο. Αν μάλιστα τολμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά φύλλα σπανάκι ή βλαστάρια από παντζάρι, και τα δύο καλές πηγές σιδήρου. Τα αχλάδια, τα πράσινα μήλα και τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε γλυκαίνουν τη γεύση του χυμού.Πίνετε φρέσκο χυμό
Μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να ελέγξετε τις θερμίδες, να μεγιστοποιήσετε την ποικιλία και να αυξήσετε τη διατροφική αξία σε κάθε ποτήρι είναι να φτιάχνετε το δικό σας φρέσκο χυμό στο σπίτι. Κι αυτό γιατί μπορείτε να διαλέξετε μόνοι σας τα φρούτα και τα λαχανικά. Η συνταγή που προτείνουμε:
Θα χρειαστείτε3/4 κούπας παγωμένο γάλα ρυζιού* 
2/3 κούπας κρύα βατόμουρα Οδηγίες
Βάζετε τα υλικά σε μπλέντερ. Χτυπάτε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Σερβίρετε σε ψηλό ποτήρι με λίγο πάγο. 
*Το γάλα ρυζιού το βρίσκετε σε όλα τα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Για το συγκεκριμένο χυμό, προτιμήστε αυτό με γεύση βανίλια. Κατάλληλο και για χορτοφάγους.Το μυστικό
Μετράτε τις μερίδες: ο χυμός μπορεί να έχει ακόμα και 180 θερμίδες ανά ποτήρι. Επίσης, μην κάνετε δίαιτες express με χυμούς. Στερείτε από το σώμα σας σημαντικά θρεπτικά στοιχεία από τροφές που δεν καταναλώνετε, όπως άπαχες πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. 
 
Φωτογραφία: Τελικά, οι χυμοί βοηθούν στο αδυνάτισμα;

Οι χυμοί, τα αναψυκτικά και τα παγωμένα τσάι είναι πολύ ωραία και τώρα το καλοκαίρι έχουν την τιμητική τους, όμως εμείς οι διατροφολόγοι προτείνουμε να μην πίνετε τις θερμίδες σας. Μάθετε κάποια μυστικά για τους χυμούς και απολαύστε στο έπακρο τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Να υπάρχει ποικιλία
Φρούτα και λαχανικά μπορεί να παράσχουν ως ένα βαθμό προστασία ενάντια σε ασθένειες και χρόνιες παθήσεις υποστηρίζουν επιστήμονες του ερευνητικού κέντρου του USDA (Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ) Beltsville Human Nutrition Research Center. Όμως, για να λάβετε προληπτικά τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να παραλλάσσετε το είδος και το χρώμα των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση The Journal of Nutrition, οι άνρωποι που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών και φρούτων σε χυμό είχαν τη μεγαλύτερη προστασία από την οξείδωση του οργανισμού ή την καταστροφή κυττάρων και ιστών.

Να είναι 100% φυσικός
Μερικά συσκευασμένα φρουτοποτά, που ονομάζονται κοκτέιλ, περιέχουν μόλις 5% χυμό. Αυτό που βρίσκετε μέσα είναι νερό, πολλή ζάχαρη και τεχνητά αρώματα. Γι’ αυτό ελέγχετε την ετικέτα για να δείτε τι συστατικά λαμβάνετε. Να έχετε υπόψη σας ότι ο χυμό σας θα πρέπει να είναι 100% χυμός φρούτων, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι από καλαμπόκι το οποίο είναι υψηλό σε φρουκτόζη.

Μην πίνετε περισσότερο από δύο ποτήρια
Δημοσιευμένη μελέτη στην επιθεώρηση International Journal of Obesity κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που κατανάλωναν την υγρή μορφή μιας τροφής αντί τη στερεή (δηλαδή καρπούζι αντί για χυμό καρπουζιού, καρύδα αντί για χυμό καρύδας) προσλάμβαναν μέχρι και 20% περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. Οι περισσότεροι χυμοί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, που βοηθούν στην καθυστέρηση της κένωσης του στομαχιού. Μάλιστα, σε αντίθεση με τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, που χρειάζονται χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισμό, ο χυμός περνά από το σώμα σχεδόν τόσο γρήγορα όσο το νερό.

Πειραματιστείτε
Μπορείτε να αυξήσετε την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών και ταυτόχρονα να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε σάκχαρα προσθέτοντας τουλάχιστον ένα λαχανικό στο μείγμα. Οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές είναι γεμάτες από καροτενοειδή, ενώ τα αγγούρια προσθέτουν κάλιο. Αν μάλιστα τολμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά φύλλα σπανάκι ή βλαστάρια από παντζάρι, και τα δύο καλές πηγές σιδήρου. Τα αχλάδια, τα πράσινα μήλα και τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε γλυκαίνουν τη γεύση του χυμού.

Πίνετε φρέσκο χυμό
Μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να ελέγξετε τις θερμίδες, να μεγιστοποιήσετε την ποικιλία και να αυξήσετε τη διατροφική αξία σε κάθε ποτήρι είναι να φτιάχνετε το δικό σας φρέσκο χυμό στο σπίτι. Κι αυτό γιατί μπορείτε να διαλέξετε μόνοι σας τα φρούτα και τα λαχανικά. 

 Η συνταγή που προτείνουμε:
Θα χρειαστείτε

3/4 κούπας παγωμένο γάλα ρυζιού* 
2/3 κούπας κρύα βατόμουρα 

Οδηγίες
Βάζετε τα υλικά σε μπλέντερ. Χτυπάτε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Σερβίρετε σε ψηλό ποτήρι με λίγο πάγο. 
*Το γάλα ρυζιού το βρίσκετε σε όλα τα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Για το συγκεκριμένο χυμό, προτιμήστε αυτό με γεύση βανίλια. Κατάλληλο και για χορτοφάγους.

Το μυστικό
Μετράτε τις μερίδες: ο χυμός μπορεί να έχει ακόμα και 180 θερμίδες ανά ποτήρι. Επίσης, μην κάνετε δίαιτες express με χυμούς. Στερείτε από το σώμα σας σημαντικά θρεπτικά στοιχεία από τροφές που δεν καταναλώνετε, όπως άπαχες πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. 
:) :)
Πηγή: Marathoncorner

Η σημασία της αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΔΙΑΤΡΟΦΗ

αθλητές,ενυδάτωση,νερόΈνας από σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση και συνήθως υποτιμάται από τους αθλητές είναι τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνεπώς, η αθλητική απόδοση είναι βέλτιστη όταν οι αθλητές διατηρούν το ισοζύγιο υγρών κατά την άσκηση, ενώ αντίθετα, διαταράσσεται με τη βαθμιαία αφυδάτωση. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται μόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες για τη ζωή θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία.

Η άσκηση αυξάνει τη μεταβολική παραγωγή θερμότητας, μέσω της οξείδωσης των ενεργειακών υποστρωμάτων(υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεϊνες), προκαλώντας  την αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας. Η θερμοκρασία σώματος είναι γνωστή με τον όρο θερμοκρασία πυρήνα και συνήθως μετράται στην περιοχή του οισοφάγου. Εκτός από την πυρηνική θερμοκρασία συχνά μετράται και η θερμοκρασία φλοιού, η οποία αφορά στο δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς. Η μέση θερμοκρασία σώματος κατά την ηρεμία είναι 37C και οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού επιτελούνται κατά το βέλτιστο τρόπο μεταξύ 36.1C και 40C. Τα επίπεδα της σωματικής θερμοκρασίας αυξάνουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία περιβάλλοντος αποτελεί έναν ακόμη επιβαρυντικό παράγοντα στην αύξηση του θερμικού φορτίου των αθλητών. Αν λοιπόν φανταστούμε έναν αθλούμενο ο οποίος ασκείται σε υψηλά επίπεδα έντασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και σε θερμό περιβάλλον, τότε αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος ραγδαίας αύξησης της εσωτερικής θερμοκρασίας σε τέτοιο επίπεδο που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την απόδοση αλλά και την υγεία του.

Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει μια σειρά θερμορυθμιστικών μηχανισμών μέσω των οποίων επιτυγχάνει τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας σε βιώσιμα και λειτουργικά επίπεδα. Οι μηχανισμοί αυτοί περιλαμβάνουν την αγωγή (μεταφορά θερμότητας με άμεση επαφή), την περιαγωγή (μεταφορά θερμότητας μέσω του αέρα και του νερού), την ακτινοβολία και την εξάτμιση του ιδρώτα. Ο τελευταίος αυτός μηχανισμός αποτελεί και το σημαντικότερο μέσο αποβολής θερμικού φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διαδικασία της εφίδρωσης αυξάνεται όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ενώ η εξάτμιση του ιδρώτα μειώνεται όταν η υγρασία στην ατμόσφαιρα βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται η σταθερή αιμάτωση του δέρματος άρα και ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης και αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Δηλαδή, η υδάτωση έχει διττό ρόλο, θερμορυθμιστικό και μεταβολικό και στόχο την προάσπιση της υγείας και τη βέλτιστη δυνατή απόδοση, καθυστερώντας την κόπωση και τις διάφορες θερμικές επιπλοκές.


Η επαγόμενη από την άσκηση αφυδάτωση αναπτύσσεται ως συνέπεια διαταραχής στην ισορροπία υγρών, δεδομένου ότι η απώλεια υπερβαίνει την πρόσληψη υγρών. Στην πράξη, ένας αθλούμενος αφυδατώνεται όταν τα υγρά που χάνει μέσω της εφίδρωσης δεν αναπληρώνονται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας που οδηγεί στην αφυδάτωση είναι η υποϋδάτωση, δηλαδή η κατάσταση κατά την οποία ένας ασκούμενος ξεκινάει την άσκηση με μειωμένα επίπεδα υγρών σώματος.

Οποιαδήποτε διαταραχή του ισοζυγίου υγρών έχει άμεση αρνητική επίπτωση στη διαδικασία ρύθμισης της εσωτερικής θερμοκρασίας προκαλώντας την απότομη αύξησή της, την πρόωρη κόπωση και μια σειρά θερμικών διαταραχών.

Θερμικές διαταραχές

Κράμπες : ακούσιοι μυικοί σπασμοί των ενεργών μυών / αυξημένη σωματική θερμοκρασία

Εξάντληση : ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα/ χαμηλή αρτηριακή πίεση/ κεφαλαλγία/ ζάλη/ μειωμένη εφίδρωση

Θερμοπληξία : απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών/ υπερβολική άνοδος της σωματικής θερμοκρασίας/ παύση εφίδρωσης/ ξηρό και ζεστό δέρμα/ κυκλοφορική καταπληξία/ βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος/ θάνατος

Η θέση του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής για την αναπλήρωση υγρών περιλαμβάνει οδηγίες που αφορούν στην σωστή λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της άσκησης. Οι οδηγίες αυτές συνοψίζονται στον ακόλουθο πίνακα.

Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση

Πριν την άσκηση

400-600 ml 2 ώρες πριν την άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης:

ü      Άσκηση <60 λεπτά

ü      Άσκηση >60 λεπτά

150-350 ml ανά 15-20 λεπτά από την έναρξη της άσκησης

λήψη πόσιμου νερού

λήψη ενεργειακών ποτών με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8%

Μετά την άσκηση

450ml – 675ml για κάθε 0.5kg απώλειας βάρους

Χρειάζεται εξαιρετικά μεγάλη προσοχή από τους ασκούμενους σε ό,τι αφορά τις παραπάνω συστάσεις πρόσληψης υγρών. Συχνά κανείς θεωρεί πως όσο αυξάνει τις συνιστώμενες προσλήψεις πάνω από τα αναγραφόμενα όρια τόσο βελτιώνει την υγεία και την απόδοση του. Αυτό είναι ένας μύθος που ενέχει και κάποιους κινδύνους. Ένας αθλητής λοιπόν που πίνει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες υγρών και ιδρώνει λίγο, υπερκαλύπτει το ισοζύγιο υγρών με αποτέλεσμα να είναι ορατός ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας.

Για αερόβιες ασκήσεις οι οποίες υπερβαίνουν την 1 ώρα είναι ευεργετικό η αναπλήρωση των υγρών να συνδυάζεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στους μύες και να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη αίματος. Φαίνεται ότι υπάρχει μικρή φυσιολογική ανάγκη για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών σε ένα αθλητικό γεγονός μέτριας διάρκειας, ιδιαίτερα αν στο προηγούμενο γεύμα είχε καταναλωθεί νάτριο. Ωστόσο, νάτριο σε ποσότητες 0.5-0.7 γραμμάρια/ λίτρο συστήνεται κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, διότι μπορεί να βελτιώσει τη γεύση του καταναλισκόμενου υγρού και την επιθυμία για κατανάλωση υγρών, αυξάνοντας με αυτό τον τρόπο το ποσό των υγρών που καταναλώνεται.

Το προτεινόμενο ρόφημα επανυδάτωσης πρέπει να έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:

  • Καλή γεύση
  • Ταχεία απορρόφηση
  • Να μην προκαλεί δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα
  • Να προσφέρει δυνατότητες για αύξηση των επιδόσεων κατά την άσκηση

Η βέλτιστη αξιοποίηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας υγρών κατά την άσκηση είναι συνάρτηση της γαστρικής κένωσης και της απορρόφησης των υγρών από το έντερο. Οι παράγοντες που επηρεάζουν τη γαστρική κένωση τη θερμοκρασία, τον όγκο, την ωσμωτικότητα των υγρών, καθώς και την ένταση της άσκησης. Τα κρύα υγρά (5C) απομακρύνονται από το στομάχι με ταχύτερο ρυθμό σε σύγκριση με τα υγρά που έχουν τη θερμοκρασία του σώματος. Η κατανάλωση υγρών ποσότητας μικρότερης ή ίσης των 250ml κάθε 15 λεπτά αποτελεί μια λογική ποσότητα πρόσληψης υγρών κατά την άσκηση.  Μεγαλύτερες ποσότητες ίσως προκαλέσουν δυσφορία, επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση. Η γαστρική κένωση επιβραδύνεται όταν τα προσλαμβανόμενα υγρά είναι κορεσμένα σε ηλεκτρολύτες ή σε απλά σάκχαρα. Η άσκηση δεν επηρεάζει αρνητικά τη γαστρική κένωση όταν έχει ένταση μικρότερη ή ίση του 75% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, ενώ πέρα από αυτό το σημείο η κένωση του στομάχου μειώνεται. Η εντερική απορρόφηση των υγρών εξαρτάται από την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες και νάτριο.Τα χαμηλά έως μέτρια επίπεδα γλυκόζης και νατρίου αυξάνουν την απορρόφηση υγρών.

Το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές  ‘σήμα’, για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να μην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να μη διψάει.


Νερό...water…aqua…wasser…ανεξάρτητα από τον τρόπο που το προφέρει κανείς, σημασία έχει να αντιληφθεί την ανεκτίμητη συμβολή του ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου η θερμοκρασία αγγίζει υψηλές τιμές. Ένα μπουκαλάκι  νερό είναι η πιο ασφαλής και δροσερή συντροφιά για τις καθημερινές μετακινήσεις στη ζέστη, για όλους τους ανθρώπους αθλητές και μη, ιδιαίτερα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες όπως είναι οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες  και τα παιδιά. Σε ό,τι αφορά τους αθλητές , τα φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης πέρα από το γεγονός πως διαφυλάσσουν την υγεία, δρουν και ως εργογόνα παρατείνοντας την κόπωση και αυξάνοντας την απόδοση.

Πηγή: http://www.logodiatrofis.gr/

 

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
  • Τα γραφεία του Συλλόγου είναι ανοικτά κάθε Τρίτη από τις 19:00 - 21:00

Χορηγός Επικοινωνίας