Γιατί οι δρομείς χρειάζονται προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΑΡΘΡΑ

Οι ασκήσεις αντοχής είναι σημαντικές για την δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών. Τα βίντεο θα σου δείξουν πώς.

Το τρέξιμο συχνά θεωρείται πως είναι μία υπόθεση αντοχής και καλής αερόβιας ικανότητας , αλλά όμως η μυϊκή δύναμη παίζει επίσης ένα σημαντικό ρόλο. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο, την αποφυγή τραυματισμών και για να γίνει κανείς πιο ισορροπημένος δρομέας. Σου παρουσιάζουμε ένα εισαγωγικό εγχειρίδιο σχετικά με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δρομείς, το οποίο συμπεριλαμβάνει πέντε σετ ασκήσεων σε βίντεο για να δεις πώς γίνονται.

 

Γιατί να κάνω ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης;

Ενώ οι δρομείς συνήθως εστιάζουν στην αερόβια φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (λέγονται και επίσης ασκήσεις αντίστασης) είναι ένα σημαντικό εργαλείο προπόνησης. Απλά σκέψου: όταν τρέχεις, το κάθε πόδι σου επιβαρύνεται δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σου. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεσαι δυνατά πόδια έτσι ώστε να επιτύχεις μεγαλύτερη ταχύτητα και να διανύσεις μεγαλύτερη απόσταση.

Η τακτική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης διορθώνει ανισορροπίες που υπάρχουν στο σώμα, όπως διαφορές δεξιάς και αριστερής πλευράς, ανομοιόμορφη κάμψη και έκταση των γονάτων και γενικά ανισορροπίες στο μυϊκό σύστημα. Διορθώνοντας αυτές τις ανισορροπίες μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένας επιπλέον λόγος για να εξασκήσεις τη μυϊκή σου ενδυνάμωση είναι το ότι βελτιώνει την γενική φυσική σου κατάσταση στο τρέξιμο, και έτσι τρέχεις με πιο αποδοτικό τρόπο. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όταν τρέχει κανείς σε μαραθώνιο είναι εύκολο να διατηρήσει την καλή του φόρμα στην αρχή, όταν είναι γεμάτος ενέργεια. Στο τέλος όμως όταν επέρχεται η κούραση, είναι που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.

 

Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Για να επιτύχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείσαι συστηματικά. Για παράδειγμα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κάνε τις ασκήσεις αυτές σε μέρες με λιγότερο φόρτο ή τις μέρες που ξεκουράζεσαι. Αν ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα εξάσκησης (training plan) θα είναι καλύτερα να αυξήσεις τη δύναμή σου στην αρχή και να χαλαρώσεις αργότερα καθώς θα αυξάνεις την προπόνηση αντοχής. Οι δρομείς μικρών και μεσαίων αποστάσεων μπορούν να συνεχίσουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με τον ίδιο ρυθμό.

 

Σε τι πρέπει να εστιάσω;
Ως δρομέας , θα πρέπει να μεριμνήσεις για δυνατά πόδια, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξεις και τους μύες του κορμού (στήθος, ώμοι και πλάτη) καθώς επίσης και τους μύες στην περιοχή της λεκάνης. Η εξάσκηση των μυών του ποδιού (κνήμη, γάμπα και πέλμα) βελτιώνει την ώθηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

 

Πώς το κάνω;
Όταν αρχίσεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα τη σωστή διεξαγωγή των ασκήσεων. Σου παρουσιάζουμε κάποιες συμβουλές για σωστή άσκηση ενδυνάμωσης.

Κάνε τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα..
Άρχισε με λίγες επαναλήψεις και αύξησε σταδιακά.
Μην κρατήσεις την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι κανόνας να εκπνέεις όταν βάζεις δύναμη.
Αν οι ασκήσεις γίνουν σωστά, θα αισθανθείς ένα κάψιμο στη μυϊκή ομάδα που εξασκείς.
Όταν φτάσεις σε ικανοποιητικό σημείο και αισθάνεσαι άνετα μπορείς να προσθέσεις βάρος για μεγαλύτερη αντίσταση.

Βίντεο 1

Βίντεο 2

Βίντεο 3

Βίντεο 4

Βίντεο 5

Πηγή: runningmagazine.gr

Γιατί ενώ έχω ανάσες κουράζονται τα πόδια μου;

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΑΡΘΡΑ

Έχεις νιώσει ποτέ ότι αν και αναπνέεις σωστά, τα πόδια σου κουράζονται εύκολα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; 

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βελτιώσεις την τεχνική σου και να τρέχεις πιο γρήγορα!

Τρέξε λιγότερο, αλλά πιο ποιοτικά.

Ένας 20άρης μπορεί να προπονείται κάθε μέρα, να πηγαίνει γυμναστήριο, να βγαίνει το βράδυ και παρ’ όλα αυτά να μην νιώθει κούραση. Ωστόσο, σε ηλικίες πάνω από τα 35-40, έχει παρατηρηθεί ότι τα πάνε καλύτερα με λιγότερες προπονήσεις την εβδομάδα. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, καλό είναι να τρέχεις 4 φορές την εβδομάδα, αλλά πιο ποιοτικά,( διαλειμματικές , tempo run , long run κτλ) . Αυτό διευκολύνει το σώμα σου να αναρρώνει πριν την επόμενη προπόνηση και σου επιτρέπει να τρέχεις πιο γρήγορα και πιο δυνατά.

Προπονήσου ανάλογα με την καθημερινότητά σου.

Αυτό σημαίνει ότι αν είσαι κουρασμένος, είχες μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, δεν έχεις κοιμηθεί καλά, δεν μπορεί να προπονείσαι και να πιέζεις τον εαυτό σου να έχει τις ίδιες επιδόσεις με όταν είσαι καλά και ξεκούραστος. Αντίθετα, αν συνεχίσεις να τρέχεις σύμφωνα με τις επιδόσεις σου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κουρασμένα πόδια. Δεν είναι κακό οι προπονήσεις να συμβαδίζουν με την καθημερινότητά σου. Άλλες φορές θα είσαι λίγο πιο αργός, άλλες πιο γρήγορος απ’ όσο έχεις φανταστεί!

«Μπέρδεψε» διαφορετικούς ρυθμούς προπόνησης.

Αν τρέχεις μια συγκεκριμένη διαδρομή, μπορεί αυτή να μην είναι αρκετά δύσκολη, ή πάρα πολύ δύσκολη. Το θέμα είναι ότι κανένα από τα δύο δεν σε βοηθάει να τρέξεις γρηγορότερα και να βελτιωθείς. Βάλε στην προπόνησή σου δύσκολα κομμάτια, μέτρια αλλά και εύκολα. Με αυτόν τον τρόπο θα δώσεις έμφαση στα πάντα και θα βελτιωθείς πραγματικά. Αν θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα, πρέπει να εστιάσεις στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Μικρότερες διαδρομές σε γρήγορο τέμπο, αυτό είναι το μυστικό.

Τρέξε αλλά τροφοδότησε τον οργανισμό σου με σύνεση.

Ένας άλλος παράγοντας που οδηγεί στην σωματική κούραση είναι το να τρέχεις πολύ συχνά και να μην δίνεις χρόνο στον οργανισμό σου να αναρρώσει. Πρέπει να υπάρχουν και περίοδοι χωρίς αγώνες ώστε να μπορέσει το σώμα σου να ξεκουραστεί. Σε αντίθετη περίπτωση, καταλήγεις να τρέχεις κουρασμένος και να μην μπορείς να αποδόσεις το 100% των δυνατοτήτων σου. Ακόμα, πρέπει να είσαι σίγουρος ότι τρέφεσαι σωστά και παίρνεις τις σωστές θερμίδες. Χαμηλές θερμιδικά δίαιτες μπορούν να καταπονήσουν το σώμα σου.

 

Πηγή: runningmagazine.gr


Τα οφέλη του ανάποδου περπατήματος

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΑΡΘΡΑ

Είναι ευρέως γνωστό, το πόσο καλό κάνει το περπάτημα στην υγεία μας. Γνωρίζατε όμως τα οφέλη του «ανάποδου» περπατήματος; Το περπάτημα με την όπισθεν λέγεται ότι έχει τις ρίζες του από την αρχαία Κίνα, όπου το εκτελούσαν για την καλή υγεία. Σήμερα, το χρησιμοποιούν για το «χτίσιμο» των μυών, για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, για καλύτερη ισορροπία κ.ά. Το περπάτημα με την όπισθεν δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και απαιτεί μικρότερο εύρος κίνησης από την άρθρωση του γόνατος, καθιστώντας το ιδανικό για τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα στα γόνατα ή τραυματισμούς. Επίσης, εν αντιθέσει με το απλό περπάτημα, πατώντας πρώτα τα δάκτυλα του ποδιού και τελευταία την φτέρνα, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή της ευθυγράμμισης της λεκάνης με αποτέλεσμα να ανοίξουν οι σπόνδυλοι, ανακουφίζοντας έτσι από τους πόνους της μέσης.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια έρευνα κατά την οποία διαπιστώθηκε ότι το «ανάποδο» περπάτημα έχει πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο, καθώς οξύνει τη σκεπτική δεξιότητα και τον γνωστικό έλεγχο. Αυτό συμβαίνει διότι, αν και είναι μια φυσική δραστηριότητα, δεν παύει να είναι «νευρική» δραστηριότητα, που σημαίνει ότι απαιτεί και εγκεφαλική δραστηριότητα, διατηρώντας την διανοητική σας οξυδέρκεια. Τέλος, έχει παρατηρηθεί, ότι κατά το περπάτημα προς τα πίσω, αυξάνεται ο καρδιακός παλμός πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο περπάτημα, με το ίδιο βήμα, βελτιώνοντας έτσι το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και «καίγοντας» περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Χριστίνα Mαυρίδου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Πηγή: www.skai.gr

 

Ασκήσεις για την αντιμετώπιση του σύνδρομου Λαγονοκνημιαίας Ταινίας

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΑΡΘΡΑ

Ένας τραυματισμός υπερκόπωσης που ταλαιπωρεί σχεδόν όλους τους δρομείς είναι η λαγονοκνημιαία ταινία . Στο βίντεο που ακολουθεί θα δείτε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση και αποκατάσταση του σημείου.

 

Δείτε το βίντεο εδώ...

Οι πέντε καταλληλότερες τροφές γι' αυτούς που αθλούνται

Γράφτηκε από τον/την Super User. Posted in ΑΡΘΡΑ

Αν προπονήστε σκληρά, τότε καλό είναι να ακολουθήσετε μία διατροφή που θα περιλαμβάνει τις παρακάτω υπερ-τροφές .

Είναι κάτι παραπάνω από σαφές, πλέον, ότι η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη στη ζωή μας, μιας και συμβάλει σημαντικά στην καλή μας υγεία.

Μαζί με την άσκηση, όμως εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή μας, καθώς δεν είναι λίγοι αυτοί που υποστηρίζουν ότι«είμαστε ό,τι τρώμε».

Οι παρακάτω τροφές είναι γνωστές για τις απίστευτες θρεπτικές τους αξίες, ενώ αποτελούν την καλύτερη επιλογή γι' αυτούς που η καθημερινή σωματική τους άσκηση είναι έντονη και έχει αρκετές απαιτήσεις. 
 
Κινόα
Αυτός ο σπόρος χωρίς γλουτένη είναι μια πηγή μαγνησίου, απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας.
Σε αντίθεση με άλλους κόκκους, η κινόα είναι μια «πλήρης πρωτεΐνη», που σημαίνει ότι παρέχει όλα τα δομικά στοιχεία αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα για να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες.

Γλυκοπατάτα

Αν έχετε μία προπόνηση υψηλών απαιτήσεων, τότε καλό είναι να ακολουθήσετε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
Η γλυκοπατάτα είναι μία ιδανική επιλογή, επειδή παρέχει ενεργούς υδατάνθρακες, βιταμίνη C και βήτα καροτίνη, που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός υγιούς συνδετικού ιστού.

Γαλοπούλα
Την έχουμε συνδυάσει μ' ένα γευστικό γεύμα τα Χριστούγεννα, αλλά η αλήθεια είναι ότι η γαλοπούλα αποτελεί μία ιδανική επιλογή καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. 
Αυτό το άπαχο κρέας είναι μια κορυφαία επιλογή για όσους αθλούνται τακτικά, καθώς περιέχει βιταμίνες Β, σελήνιο (που προστατεύει από τη βλάβη των ιστών) και φωσφόρο (που βοηθά στην αξιοποίηση της τροφικής ενέργειας).


Μαύρα φασόλια
Αν αθλείστε και προπονήστε έντονα, τότε καλό είναι να συμπεριλάβετε φυτικές είναι στη διατροφή σας.
Τα μαύρα φασόλια είναι μία δυνατή πηγή φυτικών ινών και αποτελούν ένα τέλειο συνοδευτικό στα μεσημεριανά γεύματα.

Βρώμη
Ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο και σημαντικό για όλους, πόσο μάλλον γι' αυτούς που έχουν την άθληση καθημερινά στο πρόγραμμά τους.
Η μοναδική θρεπτική αξία των νιφάδων βρώμης έγκειται στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), των οποίων η ευεργετική δράση προστατεύει το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα μικρών και μεγάλων. Η βρώμη βοηθά, μεταξύ άλλων, στη μείωση της χοληστερόλης, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη βελτίωση της πέψης, ενώ παράλληλα είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης και ενέργειας. 

πηγή:www.protothema.gr

Σύλλογος Δρομέων Οδοιπόρων Εορδαίας

  • Διεύθυνση: Μανουηλαντων 1
  • Τ.Κ: 50200 - Πτολεμαϊδα
  • Τηλ: 2463100344
  • Fax: 2463100344
  • Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
  • Τα γραφεία του Συλλόγου είναι ανοικτά κάθε Τρίτη από τις 19:00 - 21:00

Χορηγός Επικοινωνίας